trainen politie sporttest
Home » 2e selectiedag (deel A) » Trainen voor de politie sporttest.

Trainen voor de politie sporttest.

De sporttest bij de politie is een (onderschatte) keuring om te kijken of je fysiek klaar bent voor het zware politiewerk. Maar hoe kun je nou het beste trainen voor de politie sporttest? Hoe ga je met vlag en wimpel slagen voor deze test?

In dit artikel gaan we kijken hoe je je het beste kunt voorbereiden voor de test en geven we je verschillende oefeningen mee waar je mee aan de slag kunt. Wil je een heel trainingsschema? En daarmee aan de slag? Die krijg je van ons!

Meer lezen over de sporttest (of ook wel de Fysieke Vaardigheidstoets)? Over het parcours, de eisen, en belangrijke aandachtspunten? Lees het artikel Alles over de Politie Sporttest (de Fysieke Vaardigheidstoets).

Belangrijke aspecten voor de sporttest

Zoals je in het artikel over de sporttest kunt lezen, zijn er eigenlijk 4 belangrijke aspecten:

  1. je uithoudingsvermogen;
  2. je lichaamskracht;
  3. je snelheid kunnen vasthouden;
  4. snel wenden en keren.

Het mooie hiervan is: de politie sporttest is erg goed te trainen en voor te bereiden. Maar je moet hiermee wel op tijd beginnen. Het heeft geen zin om een week van te voren te gaan trainen.

Denk niet ‘Ach… ik zit op voetbal, dat gaat wel lukken.’ Je slaat jezelf in het gezicht als je na afloop te horen krijgt dat je niet bent geslaagd. Neem het dus serieus en zorg voor een goede voorbereiding.

Voor elk van de bovenstaande punten hebben we verschillende oefeningen voor je op een rij gezet. Het is niet zo dat er geen andere (of betere) manieren zijn. Dit zijn slechts suggesties en oefeningen van studenten die de sporttest al achter de rug hebben.

Hoe kun je je uithoudingsvermogen trainen?

Je kunt je uithoudingsvermogen op veel verschillende manier trainen. Ongetwijfeld heb je zelf bepaalde voorkeuren voor bepaalde oefeningen. Door met name interval oefeningen te doen, zul je jezelf snel trainen qua uithoudingsvermogen en ben je er relatief minder tijd mee kwijt dan lange afstanden hardlopen. Het gaat er om dat je het uiterste uit jezelf haalt. Jezelf tot het uiterste drijven.

Oefening 1: touwtjespringen

Een veel besproken oefening: touwtjespringen. Hiermee train je op een snelle en effectieve manier je uithoudingsvermogen. Het is een perfecte cardiotraining en traint de spieren in het hele lichaam.

Probeer naar 15 minuten touwtjespringen toe te werken. Dit zal in het begin ongetwijfeld nog niet gelijk gaan, omdat het intensief is. Bouw dit langzaam op, door bijvoorbeeld elke dag steeds wat langer te springen.

15 minuten touwtjespringen gelijk staat aan 30 minuten licht joggen.

Oefening 2: burpees

Door veel mensen gehaat: burpees. Maar oh, wat zijn ze goed om je uithoudingsvermogen te trainen. Burpees doen is een effectieve oefening waarmee je alle spieren in je lichaam verbruikt. Een mooie manier om je uithoudingsvermogen te trainen, maar ook voor een flinke verbranding.

burpee oefening politietest

Oefening 3: battling ropes

Je kent ze vast wel. Zware touwen van 12 tot 15 meter. Een effectieve manier om aan je conditie en kracht te werken. Veel sportscholen beschikken over deze battling ropes, maar je kunt ze ook gemakkelijk thuis zelf gebruiken of bijvoorbeeld om een lantaarnpaal binden.

Het grote voordeel van deze battling ropes is dat je beide kanten van je lichaam tegelijk onafhankelijk traint .

Oefening 4: harlopen

Ouderwets en simpel, maar hardlopen is ook een manier om goed je uithoudingsvermogen te trainen. Een explosieve training heeft wel het meeste effect.

Voor een explosieve training kun je beter een parcour uitzetten, zoals bijvoorbeeld de oefeningen bij ‘snel wenden en keren’, verderop in het artikel.

Je lichaamskracht trainen

Je lichaamskracht trainen kan ook op enorm veel verschillende manieren. We hebben een paar voor de hand liggende manieren voor je op een rij gezet. Deze oefeningen zijn vooral handig om thuis te trainen en kun je bijvoorbeeld doen wanneer je net uit je bed komt (of naar bed gaat).

Oefening 1: de plank

de plank politietest

De plank is een goede manier om je romp te versterken. Je gaat op je buik liggen en steunt met je bovenlichaam op je onderarmen en je tenen.

Hierbij span je je bilspieren en je buikspieren aan en zorg je ervoor dat je een rechte ‘plank’ bent. Dit probeer je elke keer meerdere tientallen seconden vol te houden. Probeer dit uit te bouwen naar bijvoorbeeld een minuut.

bruggetje oefenen politietest

Oefening 2: het bruggetje

Het bruggetje is een manier om je bilspieren en romp goed te trainen. Je gaat hierbij op je rug liggen, zet je voeten op de grond en buigt je knieën in een hoek van 90 graden. Je houdt je armen langs je lichaam gestrekt en richt je handpalmen naar de grond.

Je spant vervolgens je buikspieren en je bilspieren aan en tilt je billen omhoog.

Snelheid leren vasthouden

Eigenlijk train je met dezelfde oefeningen als beschreven bij je uithoudingsvermogen, ook goed het vasthouden van je snelheid. Probeer tot het gaatje te gaan en je zelf te blijven uitdagen.

Het is wel belangrijk dat je ook je rust pakt. Dus het is niet handig om elke dag heel fanatiek te trainen. Geef je lichaam ook de mogelijkheid om op krachten te komen en trainingen te verwerken. Ook een gezonde voeding hoort hierbij.

Wil je jezelf echt conditioneel flink trainen? Dan kun je bijvoorbeeld gaan trainen op het strand.

Snel leren wenden en keren

Het leren van wenden en keren is belangrijk. Tijdens de politietest moet je bijvoorbeeld met de medicineballen aan de slag, om pionnen heen, kort aanzetten, springen, en dus snelle bewegingen maken. Het is dus belangrijk dat je hier op traint. Hierbij komt bijvoorbeeld een stuk inschattingsvermogen en evenwicht kijken.

Oefening 1: parcour uitzetten

Een leuke manier om goed te leren wenden en te keren is door bijvoorbeeld zelf een parcourtje uit te zetten. Dit kun je doen met pionnen, afzetlintjes, maar je kunt ook gewoon de lantaarnpalen in je straat gebruiken. Maak zelf de oefeningen zo, dat je continu moet keren en draaien. Tip: maak het niet te makkelijk voor jezelf.

Een leuk element om toe te voegen is door bijvoorbeeld voorwerpen te verplaatsen van plek naar plek. Zo kun je je voorbereiden op de medicineballen die je tijdens de politie sporttest moet verplaatsen van mat naar mat.

Oefening 2: wendbaarheid pionnen

Je kunt met pionnen gemakkelijk je wendbaarheid trainen. Zie onderstaand filmpje. Zoals je ziet kunt je op een hele gemakkelijke manier trainen.

Je kunt het voor jezelf moeilijker en intensiever maken door bijvoorbeeld de pionnen aan te tikken en ook achteruit nog een keer terug te gaan. Of door bijvoorbeeld voorwerpen op te pakken, terug te keren naar de eerste pion en weer verder te gaan.

Maak er een leuk, maar vooral intensief spelletje van.

politie sporttest trainingsschema

Volledig trainingsschema: ‘Trainen voor de politie sporttest’.

De politie heeft zelf ook een trainingsschema ontwikkeld. Download hier het Trainingsschema sporttest. Hier staan ook 4 trainingsonderdelen in (duurlooptempo, intervaltempo, vaartspel en inlopen/uitlopen/opwarmen).

Daarnaast staan er ook enkele tips voor tijdens je voorbereiding en de sporttest zelf.

De Politie Conditie app

Politie conditie app

De politie heeft een mooie app laten maken waarmee je goed kunt trainen voor de sporttest. In deze app kun je een persoonlijk plan samenstellen.

Het gebruik van de app is niet verplicht. Je kunt natuurlijk ook gewoon zelf aan de slag gaan met een eigen doordachte training, bijvoorbeeld op basis van de punten in dit artikel.

De app bestaat uit 5 levels. Als je het laatste level prima kunt afronden, dan kun je wel stellen dat je conditioneel klaar bent voor de sporttest.

Geschreven door
Ronny Rockx
Laat een reactie achter!

Ronny Rockx

Ronny werkt in het dagelijks leven als mentalcoach en gezondheidscoach voor verschillende doelgroepen.

In het verleden heeft hij de Koninklijke Militaire School (KMS) gevolgd, waar hij succesvol is opgeleid tot instructeur. Hij heeft daar de certificaten groepsinstructeur en zware militaire lichamelijke vaardigheden behaald.

Ronny is de eigenaar van het Politie Keuring Methode en heeft hiermee al meer dan +5000 sollicitanten geholpen.

Instagram

Instagram has returned empty data. Please authorize your Instagram account in the plugin settings .

Disclaimer

Deze website is een particulier initiatief en heeft geen enkele relatie met de Nederlandse Politie, de Politie Academie of Kom Bij de Politie.

Copyright De Politie Keuring. All rights reserved.